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Uno de los principales motivos por los que se acude a la consulta nutricional es porque las personas quieren mejorar su alimentación, pero no saben cómo hacerlo o por dónde empezar.
Existen muchas maneras de tener una alimentación saludable, y una de ellas es a través del consumo diario de frutas y verduras. En este espacio encontrarán información sobre la importancia de estos alimentos en nuestra salud, sobre cómo diversificar su consumo y mantenerlo a largo plazo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir como mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día.
La mayoría de los ecuatorianos consume menos frutas y verduras de las que se recomienda.
Encuestas indican que las personas consumen reducidas cantidades de frutas y verduras porque desconocen de recetas y formas variadas de consumo y tienen poca información sobre los beneficios para la salud.
Varias organizaciones internacionales, tales como la OMS, han creado campañas para informar a la población sobre el consumo de al menos cinco porciones de estos alimentos cada día como una forma de prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
¿Pero qué tienen estos alimentos y por qué es necesario incluirlos en nuestras comidas? Contienen carbohidratos que nos proporcionan energía. También contienen fibra, que es una parte importante de estos alimentos. Su consumo se asocia a una prevención de enfermedades cardiovasculares y juega un papel importante en una buena digestión. Además de sus sabores agradables y refrescantes, tienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para el funcionamiento celular, crecimiento y desarrollo.
Contienen compuestos bioactivos como los flavonoides y carotenoides, que han mostrado efectos positivos sobre la salud ya que funcionan como antioxidantes, anticancerígenos, antihipertensivos, entre otros.
Es ideal programar el consumo de frutas desde el desayuno, de preferencia enteras, con cáscara. Ocasionalmente se puede consumir en forma de jugo. Es necesario mencionar que al preparar un jugo de fruta, estamos perdiendo una parte importante: la fibra. Para consumir verduras en el desayuno, se las puede incluir en preparaciones como huevos revueltos con champiñones, espinaca, cebolla, tomate, pimientos, etc.
En el almuerzo y la cena, a los vegetales se les debe dar la misma importancia que al consumo de proteína y carbohidrato. Las vegetales no deben ser usados solo como decoración. Por ejemplo, se puede pensar en los colores del arcoíris al momento de preparar las verduras para obtener variedad, incluyendo diferentes texturas, colores y sabores. Además, distintos tipos de preparación (p. ej. cocidas, asadas, al horno o frescas) las harán más llamativas.
Incluye frutas y verduras en tus colaciones de media mañana o media tarde.
Anticipa la preparación de estos refrigerios picando la fruta. Almacénala en recipientes separados y en refrigeración. Es más probable que las consumas si ya está listan para comer.
Reduce el consumo de snacks de funda y opta por aquellos que se pueden preparar en casa: palitos de vegetales picados como zanahoria, apio, pepino, pimientos o tomates cherry, y acompáñalos con hummus.
Ten a la vista frutas y verduras, hazlas llamativas para incrementar su consumo.
A ensaladas frescas a base de rúcula, lechuga o pimiento, agrégales fruta: trocitos de pera, manzana, uva, frutilla, mandarina o frutas de estación como el mango.
Usa verduras en la preparación de estofados como guarniciones: tomate, cebolla, zanahoria, apio, calabacín, berenjena, brócoli, etc., y usa condimentos como: pimienta, cúrcuma, curry, ajo, orégano, albahaca, romero, culantro, perejil, pimentón para darles más sabor.
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